在上一篇文章《原子習慣讀後心得 1 - 培養好習慣前你該建立的觀念》中，我們先奠定了培養好習慣之前該有的思維。如果還沒看過的話，我誠心建議你先點擊上面的連結閱讀。底下簡單整理兩個重要思維：
要把培養習慣當作建立系統，有了好的系統，我們才能在任何狀況下持續自我精進。
好習慣要符合我們的身份認同，否則容易很難堅持下去。記住建立習慣的過程，其實就是成我們理想中的自己。
本篇文章將繼續整理《原子習慣》作者 James Clear 所推崇的四大習慣法則。
建立好習慣的四大法則
首先我們要先注意，建立習慣的過程可以被拆分為四個部分：
提示
渴望
回應
獎賞
這四個步驟不是時間軸式的直線進程，而是會形成循環。對，我本來想要放獅子王生命循環的梗圖，但是怕被迪士尼告，所以……你們懂的，就是循環。
提示引起渴望 > 渴望激發回應 > 回應提供獎賞 > 獎賞滿足渴望，繞了一圈又與提示相連。
所以我們的任務就是要促進循環流暢運作，不要沒事卡在其中一環要成壅塞。James Clear 於是為每一環節延伸出了 習慣法則。四大法則各自濃縮成一個問句：
我要怎麼讓提示顯而易見？
我要怎麼讓習慣有吸引力？
我要怎麼讓行動輕而易舉？
我要怎麼讓獎賞令人滿足？
題外話，《原子習慣》的翻譯八成有某種潔癖 (稱讚貌)，才硬要把四個問句都修裁成一樣的長度。無論如何，不管我們用什麼樣的方法來培養好習慣，都應該將這四個問句牢記在心。更棒的是若將四大問句反過來思考，就會變成戒除壞習慣的四大法則。
我要怎麼讓提示隱而不顯？
我要怎麼讓習慣不吸引人？
我要怎麼讓行動困難重重？
我要怎麼讓獎賞令人不滿？
一魚兩吃大大提升了《原子習慣》的 CP 值。接著我們來看看每個習慣法則的實踐重點與應用方式。
讓好習慣顯而易見
倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活 (自動導航模式)，然後你會稱之為命運。
習慣的建立始於覺察。要建立好習慣，等於將新習慣插入至日常生活的某個環節，或多或少都會和其他原先的行為產生化學變化。然而我們卻常常處於「自動導航模式」，不曾檢視過習以為常的行為。所以需要先將無意識的習慣拉升至有意識的層次。
參考日本地鐵指差確認，作者建議我們準備一張紙或試算表，進行 習慣計分卡 練習：將我們一天當中從起床到入睡的所有行為記錄下來，越詳盡越好，然後問問自己這個習慣使否能幫助我成為理想的自己，如果有幫助就寫下 +，沒有影響寫下 =，有害的話則寫下 -。
這麼做除了重新思考自己的生活方式之外，也有助於我們找出插入新習慣的地方。作者提出 習慣堆疊 的概念，把習慣想像成積木一塊一塊疊加上去，重點在於讓每個行為都成為下個行為的提示。
比方說，我們早上起床後本來就習慣喝杯水，這時如果將深蹲 x 次疊加上去，那日後晨間飲水就會變成深蹲的行為提示，行程好習慣 combo。只要有足夠的練習，我們的大腦就會自動將這些透過經驗習得的知識編碼。
讓環境多呈現正面提示
大部分人其實都活在別人為他們創造的世界裡，而環境是一隻隱形的手，無時無刻在形塑我們的行為。因此我們應該有意識地改造工作、生活環境，讓自己浸淫於正面提示中，同時減少負面提示出現。
我的手機桌面刻意將社群妹體藏在桌面好幾頁之後的資料夾裡面，桌面只放情勒鳥 Duolingo、Habit Tracker 以及其他像 Heptabase 的生產力工作，筆電工具列也是類似的配置。這樣每當手機一解鎖，除了貓咪桌布之外，環境便提示我把握空閒練習外語或紀錄想法等等。事情坐著坐著，還真的有好幾次忘了原先是要上臉書、Instagram。
你可能會說，那是因為手機可以自行調整版面配置，但生活其他實體場所就沒那麼容易了啊。
針對這種情境，我想再提供一個例子。
我以前時常在離開健身房後，忍不住嘴饞跑到便利商店買洋芋片。對，這樣真的很爛，我知道，但我當下就是輸給魔鬼。後來我想出個方法，進到超商特易繞過放置洋芋片和巧克力的區域，直接殺到擺放優格的冷櫃前面。成效卓越。
所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。
讓習慣充滿吸引力
讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。
我們所感受到的渴望，以及要執行的習慣，背後其實都在嘗試處理某個潛在動機。而當習慣處理了那個潛在動機，大腦就會產生再次執行的渴望。
有鑑於此，作者提出了 誘惑綑綁 的概念。聽起來有點性感，但道理很簡單，就是把想要做的事情和必須要做的事情綁在一起。久而久之，大腦便會將期待獎勵的美好感受與好習慣連結在一起。
有個快速且長遠之計是重新思考你的習慣，將重點放在益處。我們時常在堅持好習慣時，用嚴厲的口吻告誡自己：我必須上健身房，否則就是個沒用的廢物、我必須寫文章，否則就是三分鐘熱度的魯蛇 (別再說了，我要哭了 🥹)。把必須兩個字拿掉，改成「我可以……好能夠……」：
下班很累，但我還是可以上健身房，好能夠成為體態均勻、重視健康的自己。
寫文章很費精神，但我還是可以定期寫作，好能夠成為持續熱愛說故事的自己。
另外，由於人類天性就渴望融入族群 (哥布林也是！一起、強大！)，所以剛改變、培養習慣意味著融入族群，那行為本身就富含吸引力了。嘗試讓身邊圍繞著有同樣追求和習慣的人，大家便能夠一同成長。我想這就是讀書會如此有效的原因吧。
讓習慣輕而易舉
在兩個類似選項中抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。所以一項習慣所需的能量愈少，養成的可能性愈高。
人類和哥布林都有無限的潛力，但我們也該好好面對自己的惰性。不要排斥用最偷懶的方式培養好習慣，而是要想成花費最少意志力去死撐，這就是作者所提倡的 最小努力法則。
憑藉自制力去堅守一項困難習慣，就像將水管掰彎 (我不是那個意思，你們應該知道) 還要強迫水流通行一樣。水還是會留過去啦，但成效有多差光用想像就知道。反之，若是讓習慣變得簡單好執行，水管等於恢復直線狀，滑溜順暢。
與其克服生活中的阻力，不如將其減少。
我覺得如果能提升執行好習慣的便利程度，就算需要花錢也是值得的投資。所以與其選擇比較便宜但有一段距離的健身房，我更偏好較高價位但是離家近的健身房。想想那些多出來的擼鐵次數整個值回票價。
提到擼鐵次數，作者也提醒習慣養成取決於頻率而非時間，所以與其一開始就強迫自己每次執行好習慣都要達成固定時間指標，不如從輕量級一路慢慢加重。這被稱為 兩分鐘法則。精通習慣由重複開始，而非完美。開頭就追求完美只會讓我們駐足不前。
善用技術也是很實用的，以學習外語為例，Duolingo 真的幫我省去不少麻煩，只要打開手機就能執行好習慣。比較可惜的是 Duolingo 沒有泰語，所以我還另外付費了 Ling 這款應用程式。但就像我前面所說的，只要能持續精進，花點錢完全沒有問題。
讓習慣的獎賞令人滿足
帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。比起前面三個法則，讓習慣帶來獎賞能確保下一次會重複執行，習慣迴圈因而完成。
我們的大腦還停留在祖先追求立即回饋的機制，尤其現在各個產品和服務都竭盡所能地縮短消費者獲得獎賞或回饋的時間，更讓我們對於「延遲回饋/享樂」的耐受性越來越低。
這就麻煩了，因為一個行為所帶來的愉悅越立即，我們便越該去質疑該行為和自己的長遠目標是否一致。舉個例子，我們的祖先生活在有一餐沒一餐的險峻環境，若有機會瞬間獲取熱量的話，當然二話不說跪著舔下去。然而當代社會充斥著高熱量、高糖份、高油脂的食物，遠遠超出我們的基本生存線……後續的故事相信大家都很熟悉。
話雖如此，但證據也顯示新行為和新的身份認同需要時間累積。在等待長期獎勵浮出水面之前，我們仍舊需要一些微小的勝利，確保短期內繼續維持動能。我們需要常在正軌的理由！
針對這個狀況，作者提出了 習慣追蹤 的解決方案，建立一系列的視覺提示，清楚告訴我們自己正在前進，激發更多動力繼續邁步。但凡日曆上的勾或飲食日誌上的餐點紀錄，都是一次微小的勝利。
我絕對舉雙手贊成，因為 Duolingo 和 Habit Tracker 都有類似的追蹤機制，而我真的是連出國旅遊都為了不要中斷紀錄而持續努力。習慣追蹤真的會成癮，而且追蹤本身就是一種獎勵。
後記：好還要更好
《原子習慣》是我少數重看好幾遍的書，每當習慣培養中途卡關，回頭打開電子閱讀器都會有新的體悟。這畢竟是指引我們身體力行的書籍，所以整理好心情開始實踐，才能真正體會為什麼這本書能在全球刮起旋風。
談完習慣四大法則後，James Clear 還續談了幾篇「從 A 到 A+」的心法。其中我對於以下兩個主題頗感興趣：
如果基因影響著我們行為的方方面面，那努力的意義是什麼？
人生實踐最終極的敵人不是失敗，而是無聊，那我們該如何應對？
接下來我應該會找時間思考一下這想個命題、閱讀更多相關書籍。若有想法的話，也會寫成其他部落格文章。
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